A menudo nos preguntan si los lácteos son buenos o malos. En resumen: depende. En este artículo, te ayudaremos a comprender la investigación y las opiniones tan diversas, compartiendo todo lo necesario para decidir si los lácteos son adecuados para ti.
¿Los productos lácteos son “buenos” o “malos”?
Para la mayoría de nosotros, la leche fue nuestro primer alimento.
Como especie, hemos consumido productos lácteos (de una forma u otra) durante milenios.
Durante siglos, la leche se ha considerado «buena para la salud».
Hoy en día, la gente no está tan segura. Algunos dicen que la leche está llena de grasas «malas», sustancias químicas perjudiciales, hormonas y proteínas difíciles de digerir. Que daña el tracto gastrointestinal, causa acné, deja una mucosidad espesa y aumenta el riesgo de cáncer.
No todos los productos lácteos son iguales
Comencemos con un punto importante:
Así como la categoría de “carne” incluye todo, desde alces salvajes hasta perritos calientes, los “lácteos” son un grupo bastante amplio de alimentos.
La mayor parte de la leche que se utiliza para crear nuestros productos lácteos proviene de vacas, aunque es posible que en los supermercados encuentres productos lácteos de cabra y de oveja, como queso y yogur.
Los productos lácteos de cabra y oveja son más comunes en otras partes del mundo. La mozzarella de leche de búfala ( mozzarella di bufala ) ha sido durante mucho tiempo un alimento básico en Italia. Si estás en la Mongolia rural, es posible que encuentres leche de yak y mantequilla en la mesa. Y si estás en las estepas de Asia Central, puedes disfrutar del ligero zumbido del alcohol en la leche de yegua fermentada.
En su forma natural, la leche es una mezcla de agua, proteínas, azúcares, minerales y vitaminas. Su contenido nutricional refleja el tipo de animal del que proviene (¡Dato curioso! ¡La leche de foca contiene más del 50 % de grasa!), así como la alimentación del animal.
La forma en que se procesan los lácteos, ya sea leche desnatada, queso cheddar, helado, yogur, mantequilla, ghee, etc., influirá en los porcentajes de agua, proteínas, grasas y otros nutrientes del producto final.
En algunos lugares, los productos lácteos deben pasteurizarse (calentarse para eliminar patógenos peligrosos). En otros lugares (como Francia), algunos productos lácteos pueden no estar pasteurizados, como el queso de leche cruda.
No todas las personas son creadas iguales (en su capacidad para tolerar los productos lácteos).
Como veremos más adelante, si los productos lácteos son “nutritivos” (o no) es solo una parte del rompecabezas.
Las personas varían en su capacidad para digerir y tolerar los lácteos, ya sea por la genética, la edad o la salud digestiva y la microbiota intestinal.
Además, las personas pueden elegir (o evitar) los productos lácteos dependiendo del gusto, las preferencias alimentarias, la cultura y la herencia, las elecciones sobre el consumo de productos animales, la higiene o una variedad de otros criterios.
Entonces, incluso si los productos lácteos son teóricamente “buenos”, dependiendo de tu constitución única, pueden o no ser “buenos” (o la opción correcta) para ti .
¿Qué hay en los productos lácteos?
Dado que la primera función de la leche es nutrir a un mamífero en crecimiento, es una fuente rica de muchos nutrientes beneficiosos, entre ellos:
Ácidos grasos como:
- Grasas saturadas, monoinsaturadas e insaturadas.
- CLA, también conocido como ácido linoleico conjugado.
- Ácido transpalmitoleico, un ácido graso con propiedades protectoras de la diabetes.
Carbohidratos como:
- Lactosa.
- Galactosa.
Proteínas como:
- Caseína.
- Suero.
- Inmunoglobulinas.
Minerales como:
- Calcio.
- Magnesio, un mineral necesario para muchos procesos corporales y la salud de los hueso.
- Fósforo, que también juega un papel en la salud ósea.
- Potasio, que ayuda a que funcionen los sistemas nervioso y cardiovascular.
Vitaminas liposolubles como:
- Vitamina A.
- Vitamina D.
- Vitamina K2, una vitamina esencial para la salud ósea y cardiovascular que también ayuda a regular la expresión genética.
- Vitaminas B como:
- Riboflavina, que favorece los niveles de energía y un metabolismo saludable.
- Vitamina B12, que promueve la salud de los nervios y las células sanguíneas.
Yodo, que es necesario para producir la hormona tiroidea.
¿Hormonas en la leche?
Sí, la leche contiene hormonas. Incluso la leche orgánica.
La mayoría de las veces, para producir leche, un mamífero debe haber estado preñado. Por lo tanto, los animales lecheros se encuentran en diversas etapas de gestación y lactancia, lo que puede afectar el contenido hormonal de su leche.
Por ejemplo: Las vacas preñadas pueden tener niveles hormonales de 20 a 30 veces más altos que la leche de vacas que no están preñadas y en período de lactancia.
Eso suena aterrador, especialmente porque se han vinculado niveles elevados de estrógeno en la sangre con algunos tipos de cáncer, en particular el cáncer de mama en las mujeres y el cáncer de próstata en los hombres, así como con la recurrencia de esos cánceres.
Así que los investigadores lo pusieron a prueba (en ratones, no en humanos). Les administraron 100 veces más estrógeno que el presente en la leche de vacas preñadas y no les causó ningún aumento de estrógeno en sangre. Nada en absoluto. Solo cuando les administraron 1000 veces los niveles presentes en la leche, observaron un aumento en los niveles de estrógeno en sangre.
Esto se debe a que el hígado descompone las hormonas esteroides tras su absorción, lo que significa que solo aumentan sus niveles en sangre cuando la ingesta es muy alta. (Esta es también la razón por la que quienes usan esteroides suelen inyectarlos en lugar de tomarlos por vía oral, para evitar el paso por el hígado).
Si bien los estudios con ratones no se han replicado en humanos, otras investigaciones en humanos no han encontrado asociación entre los estrógenos en la leche y la incidencia o recurrencia del cáncer.
Por otro lado, investigaciones preliminares sugieren que incluso pequeños aumentos en los niveles sanguíneos de estrógenos y sus metabolitos pueden afectar negativamente el desarrollo infantil durante sus períodos más sensibles: en el útero y alrededor de la pubertad. Sin embargo, los datos disponibles son limitados.
En definitiva, los lácteos definitivamente contienen estrógenos. Sin embargo, no tenemos evidencia convincente de que estos estrógenos entren en nuestro torrente sanguíneo ni de que influyan negativamente en la salud o el desarrollo cuando se consumen en la leche o los productos lácteos.
Algunos productores lecheros convencionales (no orgánicos) también utilizan una hormona llamada hormona de crecimiento bovino (bGH) o somatotropina (bST) para aumentar la producción de leche.
Esto, al igual que la conversación sobre el estrógeno mencionada anteriormente, ha generado preocupación. De igual manera, aunque estas hormonas aparecen en la leche, no se convierten en hormonas en los humanos. En cambio, se descomponen en péptidos (fragmentos proteicos más pequeños) y nunca llegan al torrente sanguíneo.
En otras palabras, su cuerpo procesa estas hormonas de la misma manera que procesa otros tipos de proteínas.
Además, estas hormonas carecen de actividad biológica en los humanos. E incluso si la tuvieran, están presentes en cantidades minúsculas (aproximadamente 1/1000 de gramo por litro de leche), de las cuales entre el 85 % y el 90 % se destruye durante la pasteurización.
¿En qué se diferencian los tipos de productos lácteos?
La mayoría de nosotros sospechamos intuitivamente que comer un yogur con cultivo es un poco diferente a tomarse un litro de helado. (Seamos sinceros: ¿alguien ha elegido alguna vez un vaso de leche desnatada para ahogar sus penas tras una ruptura?)
Los tipos de productos lácteos difieren según:
- Su porcentaje de diversos macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas), así como micronutrientes (es decir, vitaminas y minerales, ácidos grasos específicos, etc.).
- Su tipo de procesamiento.
- Su contenido bacteriano.
- Lo digeribles que son y lo rápido que se digieren.
- Su relación fluido-sólido.
Puedes tener de todo, desde grasa prácticamente pura (ghee, que es grasa de mantequilla de la que se han eliminado los sólidos de la leche) hasta proteínas casi exclusivamente (por ejemplo, caseína y polvos de proteína de suero).
Y por supuesto, puedes consumir productos lácteos a los que se les han añadido muchos ingredientes: azúcar, sal, emulsionantes, saborizantes, etc.
El veredicto:
Algunas personas toleran la leche y se benefician de ella, y deciden beberla. Otras no, y no lo hacen.
Si decides consumir leche: como con todos los alimentos, probablemente sea mejor consumir leche con moderación, observando si te causa algún síntoma y suspendiéndola si te molesta.
Yogur, kéfir y otros productos lácteos cultivados
Si la leche no se refrigera, las bacterias presentes de forma natural la fermentan. Los humanos lo descubrieron hace mucho tiempo y ahora fomentan deliberadamente la fermentación de la leche para crear productos como yogures, kéfir, requesón cultivado, skyr, quark y quesos curados.
Estos productos fermentados/cultivados bacterianamente parecen ser los más beneficiosos para la salud, los menos riesgosos y los mejor tolerados, y difieren sustancialmente de los productos lácteos no cultivados.
Contienen:
- Un suministro abundante de organismos probióticos (que aparentemente hacen que nuestro intestino sea más feliz y saludable).
- Lípidos bioactivos (grasas) producidos por los organismos probióticos.
- Niveles más bajos de lactosa (ya que las bacterias tienden a digerir los azúcares).
- Proteína de más fácil digestión.
- Mayores cantidades de algunos nutrientes beneficiosos (como la vitamina K2).
Algunas investigaciones que han descubierto mayores riesgos con ciertos productos lácteos a menudo encuentran que ocurre lo contrario con los productos lácteos fermentados, que a menudo disminuyen el riesgo.
Por ejemplo: el consumo constante de yogur (junto con otros productos lácteos cultivados y fermentados) parece disminuir el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardiovasculares al mejorar la salud de nuestro tracto gastrointestinal, disminuir la inflamación corporal, mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre, mejorar la función inmune innata y adaptativa y ser un alimento saciante (gracias a un mayor contenido de proteínas).
El veredicto: La evidencia sugiere firmemente que los productos lácteos cultivados y fermentados aportan numerosos beneficios para la salud. Inclúyelos en tu dieta si lo deseas.
Queso
Los hallazgos sobre el queso han sido mixtos, pero sabemos una cosa con certeza: el tipo de queso importa.
Algunos quesos se fermentan o cultivan con bacterias y se maduran, y contienen una gran cantidad de estas bacterias beneficiosas en su forma final, señalan los profesionales queseros Adiano. Su perfil nutricional es similar al del yogur.
Otros quesos procesados (por ejemplo, el americano, la salsa de queso para nachos, los productos de queso, etc.) no lo hacen. Muchos de estos tipos de queso contienen otros aditivos, como aceite de soja y colorantes y saborizantes artificiales.
El veredicto: Los quesos curados y cultivados probablemente aportan beneficios para la salud. Disfruta del queso procesado como un capricho ocasional, si lo deseas.
Mantequilla y ghee
La mantequilla es una mezcla de grasa butírica y sólidos lácteos, mientras que el ghee es grasa butírica de la que se han eliminado los sólidos lácteos (lo que la hace mejor para cocinar a altas temperaturas, ya que no hay sólidos lácteos que quemar).
Si bien contienen principalmente grasas saturadas, también contienen aproximadamente una cuarta parte de grasas monoinsaturadas y entre un 4 y un 5 % de grasas poliinsaturadas.
Aunque la grasa saturada ya no es tan monstruosa como creíamos, eso no la exonera por completo ni nos da vía libre para comer kilos de mantequilla.
Además, debido al proceso de batido, la mantequilla es baja en la membrana del glóbulo de grasa láctea, en comparación con otros productos lácteos. Esta membrana encierra la grasa y parece evitar que afecte negativamente nuestros niveles de colesterol y lipoproteínas en sangre.
Dado que la mantequilla solo tiene la mitad de los niveles de membrana de la crema, puede afectar negativamente la salud de los lípidos en la sangre, mientras que la crema (u otros productos lácteos con alto contenido de grasa que no hayan sido emulsionados mecánicamente) no parece hacer lo mismo.
Quizás hayas oído hablar del sabor de un vino como «mantecoso». Este sabor proviene del ácido butírico, un ácido graso de cadena corta derivado de la fermentación bacteriana, presente en todos los productos lácteos frescos y que constituye aproximadamente entre el 3 % y el 4 % de la mantequilla.
Los butiratos tienen muchos beneficios conocidos para la salud, como mejorar la salud metabólica, inhibir el crecimiento de células cancerosas y regular la inmunidad.
Sin embargo, esto no significa necesariamente que la mantequilla sea un suplemento milagroso. Dado que nuestras bacterias intestinales también producen butiratos a partir de la fermentación de carbohidratos, es más probable que una dieta rica en fibra nos brinde los mayores beneficios del ácido butírico.
El veredicto: Aunque un poco de mantequilla está bien, no es un superalimento. Disfrútalo en cantidades pequeñas o moderadas, si lo deseas.
